KEMAHIRAN DALAM LARI PECUT DAN LARI BERPAGAR

APAKAH ITU LARI PECUT?

>>>>Lari pecut merupakan satu acara dalam sukan olahraga yang begitu popular dimana dari acara inilah akan lahirnya pelari terpantas di dunia ataupun dengan erti kata lain "manusia terpantas di muka bumi".Acara pecut pada kebiasaannya dipelopori oleh golongan berkulit hitam dimana pada masa kini kita lihat semua jaguh-jaguh dunia yang lahir sejak 20 tahun yang lalu adalah lahir dari golongan berkulit hitam.Para pengkaji sains sukan juga telah mengkaji bahawa faktor baka dan bentuk muka bumi mempengaruhi ketangkasan dalam melahirkan pelari-pelari pecut handalan.Namun begitu, melalui latihan dan permakanan yang bersistematik juga mampu menjadikan seseorang itu seorang pelari pecut handalan.



>>>>Setiap pelari pecut sama ada dalam larian lurus, selekoh ataupun berpagar harus menggunakan teknik-teknik yang betul sebagai bantuan penuh untuk meningkatkan lagi kelajuan seseorang pelari semasa larian.Sistem penggunaan tenaga dalam lari pecut juga agak berlainan dari pelari jarak jauh kerana seseorang pelari pecut akan menggunakan sistem anaerobik alaktik iaitu tanpa menggunakan penafasan secara terus selama 10 hingga 12 saat. 

>>>>Terdapat beberapa acara dalam lari pecut iaitu:-
          1. 100 meter, 200 meter, 400 meter
          2. 4 x 100 meter, 4 x 200 meter, 4 x 400 meter
          3. 80 meter berpagar, 100 meter berpagar, 110 meter berpagar.



GAYA PERMULAAN MENGGUNAKAN BLOK PERMULAAN


1. Kegarisan
    * Perbetulkan dahulu blok permulaan iaitu:
            i. blok kaki lemah berada di depan iaitu dengan cara
               kiraan 1 setengah tapak dari garisan mula.
           ii. blok kaki kuat mesti berada di belakang iaitu
               dengan cara kiraan 3 tapak dari garisan mula
          iii. pastikan blok permulaan diletakkan lurus dan
               melekat tanpa boleh bergerak jika di pijak.


    * Atlit murid perlu berdiri tegak berhadapan garisan 
       mula.
    * Atlit murid terus meletakkan kaki pada blok permulaan
       dan kedua-dua tangan berada betul-betul selari dengan
       garis mula.
    * Badan di bongkokkan dan kepala serta mata memandang ke bawah.




2. Sedia
    * Pelari harus mengangkat badan ke atas sedikit dalam 
       kedudukan badan:-
            i. punggung diangkat keatas sedikit
           ii. kaki kuat(kaki blok belakang) diangkat setinggi
               sudut 120 darjah.
          iii. kaki lemah(kaki blok depan) diangkat setinggi
               sudut 45 darjah.
    * Pelari harus tenang dalam situasi sedia dan bersedia
       untuk dilepaskan.




3. Bunyi Tembakan
    * Setelah bunyi tembakan keluar pelari harus keluar
       dari blok permulaan serentak dengan bunyi 
       tembakan.
    * keluar dengan lakuan yang pantas mengikut
       prinsip biomekanik yang betul.









Gambar-Gambar Teknik Perlepasan yang Sempurna

Lakuan Pertama

Lakuan kedua

Lakuan ketiga

 Lakuan keempat

TEKNIK SEMASA LARIAN YANG SEMPURNA

         

TEKNIK DALAM LARIAN BERPAGAR

>>>> Lari berpagar merupakan satu acara yang memerlukan segala bentuk kekuatan dan teknik yang tepat.Sebagai seoarang pelari berpagar pelbagai jenis latihan dan teknik perlu dilaluinya sebelum mengambil bahagian.Jarang kita jumpa murid yang mempunyai bakat semulajadi dalam acara ini dan untuk memperolehi atlit murid yang mampu menyertai acara ini perlulah melalui latihan dengan jurulatih yang berpengalaman dan berkemahiran.

>>>> Setiap pelari berpagar akan melalui atau melepasi halangan iaitu pagar dengan jumlah yanh telah ditetapkan seperti 8 hinggalah 10 pagar dengan ketinggian yang berbeza-beza mengikut peringkat umur yang dipertandingkan.

 Video Larian dan rekod baru MSSM 2011 

80 meter berpagar P12 TKB

GAYA DAN TEKNIK DALAM LARI BERPAGAR

GAMBARAN 1

GAMBARAN 2

GAMBARAN 3

GAMBARAN 4

GAMBARAN 5

KEMAHIRAN DAN PRINSIP DALAM MERANCANG LATIHAN UNTUK OLAHRAGA

Prinsip-prinsip Latihan

• Law of Overload(Lebih Beban)
• Law of Specificity(Spesifik)
• Law of Reversibility(Kebolehbalikan)

• Rule of Individualisation(Individulisasi)
• Rule of Variety(Kepelbagaian)

SPECIFICITY (Kekhususan)

*           Jenis & Beban latihan akan menentukan kesan latihan

*           Program latihan mesti menjurus kepada memberi rangsangan kepada otot dan corak pergerakan untuk sukan terlibat.

Contohnya  :

*           Latihan seorang atlit Olahraga adalah berbeza dengan pemain badminton.

*           Latihan spesifik juga penting dalam sukan yang sama;  Dalam bola sepak keperluan latihan penjaga gol adalah berbeza dengan penyerang.  Dalam olahraga, latihan atlet Melontar Peluru adalah berbeza dengan pelari 100m.

OVERLOAD (Lebih Beban)

*           Peningkatan kecergasan memerlukan penambahan beban latihan

*           Ini bermaksud berlatih di julat intensiti yang sesuai yang juga dikenali sebagai Zon Sasaran Latihan (TARGET ZONE)

 

           Rajah `Overcompensation/supercompensation’

This leads to the F.I.T.T. principle.

F          is for FREQUENCY   (Frekuensi)

I           is for INTENSITY       (Intensiti)

T          is for TIME                  (Masa)

T          is for TYPE                (Jenis)

FREKUENSI - Latihan berapa kali seminggu untuk meningkatkan kecergasan anda.

INTENSITI    - Berapa kuat anda berlatih. Latihan pada intensiti yang menbawa nadi   anda kepada JULAT SASARAN(TARGET RANGE).

MASA            - Berapa lama anda berlatih di setiap sesi untuk mendapat faedah peningkatan. Dalam jumalah masa itu mesti ada 20 minit berada dalam JULAT SASARAN anda.

JENIS           - Apakah jenis latihan yang anda ingin lakukan   ?  

 

PROGRESSION (ANSUR MAJU)

*           ANSUR MAJU melibatkan perancangan lanjutan untuk menghasilkan 

            program lain yang akan membawa atlit ke suatu tahap

            kecergasan yang lebih tinggi.

*           Ini akan melibatkan latihan yang lebih kerap (FREKUENSI), latihan yang 

            ebih giat (Intensiti), atau masa latihan yang lebih panjang (MASA).

*           Oleh itu, ANSUR MAJU bermaksud penambahan  F.I.T.T secara progresif 

             dalam latihan program anda.

REVERSIBILITY (KEBOLEHBALIKAN)

“IF YOU DON’T USE IT, YOU LOSE IT”

*           Latihan jangka panjang yang progresif akan meningkatkan kecergasan.  Jika latihan menjadi tidak mencabar maka tahap kecergasan menjadi mendatar.

*           Akan tetapi, jika berhenti dari latihan maka kecergasan individu  akan turun secara beransur-ansur.

*           Dalam keadaan ini, individu itu telah kehilangan kecergasannya.

PRINSIP  INDIVIDULITI

*           Individu mempunyai respon yang berbeza terhadap latihan

*           APAKAH FAKTOR YANG KITA PERLU PERTIMBANGKAN ?

Umur Biologikal

            Umur Kronologikal

Umur Latihan

Prinsip-prinsip Latihan

• Badan kita berkemampuan beradaptasi terhadap beban latihan.
• Beban latihan yang berasaskan intensiti dan timing yang betul boleh mewujudkan `overcompensation’
• Beban latihan yang bertambah secara progresif boleh menunjukkan `overcompensation’ yang berulang dan mencapai tahap kecergasan yang lebih tinggi.
• Tidak ada peningkatan kecergasan jika beban latihan  adalah sentiasa sama atau terlalu rendah.
• `Overtraining’ adaptasi tidak lengkap berlaku bila beban latihan adalah terlalu tinggi atau terlalu dekat.

• Adaptasi adalah spesifik kepada sifat latihan yang spesifik. 
 

CONTOH PROGRAM LATIHAN PLO TP PERAK SEPANJANG TAHUN

FASA

BULAN

SEPT 11

OKT 11

NOV 11

DIS 11

JAN 12

FEB 12

MAC 12

APR 12

MEI 12

JUN 12

JUL 12

OGS 12

FASA LATIHAN / PERIODISASI

PHASE 1

PERSEDIAAN UMUN/ GENERAL

PHASE 2

PERSEDIAAN KHUSUS

PHASE 3

PRA PERTANDINGAN

PHASE 4

PERTANDINGAN

PHASE 5

TRANSISI

PHASE 6

GRAF PALANG MENUNJUKKAN INTENSITI DALAM LATIHAN

PROFILE ATLIT ELIT

PLO TANJONG PIANDANG PERAK.

                                                                                    

NAMA         : Norhazwani Bt. Abdul Haris UMUR          : 12 Tahun ACARA       : 200 Meter dan 80 meter berpagar MEWAKILI: PERAK dan MALAYSIA KEJAYAAN : *Pingat Emas dan Rekod Baru MSSM 2011 acara 80 meter berpagar P12TKB  *Pingat Emas 200 meter MSSM 2011 P12TKB *OLAHRAGAWATI MSSM P12TKB *OLAHRAGAWATI KESELURUHAN MSSM *Mewakili MALAYSIA ke APSSO SCHOOL GAMES 2011 Di Yogyakarta, Indonesia.

                                                                                                         

NAMA         : Juriani Bt. Mad Rodzi UMUR          : 13 Tahun ACARA       : 100 Meter berpagar dan 200 meter berpagar MEWAKILI : PERAK dan MALAYSIA KEJAYAAN : *Pingat Perak MSSM 2011 dalam acara 100 meter berpagar P15TKB *Pingat Gangsa 200 meter berpagar MSSM 2011 P15TKB *Pingat Perak 80 meter berpagar Little Athletics Asia Pasifik 2011 *Tunas Puteri Sukan 2010 MSSPK DK.